5 نمونه از فیبرهای خوراکی که مزایای فراوانی برای حفظ سلامتی انسان دارند

5 نمونه از فیبرهای خوراکی که مزایای فراوانی برای حفظ سلامتی انسان دارند، اعتقاد بر این است که آنچه متضمن مزایای مواد غذایی گیاهی است در واقع ناشی از فیبر موجود در آنهاست. به طور کلی، فیبرها آن بخش از مواد غذایی گیاهی هستند که در بخش فوقانی سیستم گوارش هضم نمی‌شوند. جذب حداکثری فیبر با مزایای فراوانی در سلامت افراد پیوند خورده است که می توان به: کلسترول پایین، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش خطر ابتلا به یبوست، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، افزایش احساس سیری پس از صرف وعده‌ی غذایی و در نتیجه احتمال کاهش وزن اشاره کرد. برخی از انواع فیبرها، پروبیوتیک نیز هستند، بدان معنا که احتمال سلامت روده را با افزایش باکتری‌های مفید روده، بالا می‌برند. در زیر به ۵ نمونه از فیبرهای خوراکی که اثبات شده از مزایای فراوانی برای حفظ سلامت افراد برخوردارند، ذکر می‌شود.

بتا-گلوکان

بتا-گلوکان در زمره فیبرهایی قرار دارد که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام شده است. فیبری غلیظ و چسبناک که از مزایای فراوانی در حفظ سلامت برخوردار است. به عنوان پروبیوتیکی موثر، بتا-گلوکان در روده که جایگاه تحریک و رشد باکتری‌های مفید روده‌ایی است، تخمیر می‌شود. همین امر منجر به بهبود سلامت روده می‌گردد.

فیبر همچنین از میزان فشار خون می‌کاهد، کلسترول را پایین آورده و میزان قند خون را پس از صرف وعده‌هایی غذایی تقلیل می‌دهد. غنی‌ترین منبع بتا-گلوکان‌ها سبوس جو دوسر و جو است. مقدار اندکی بتا-گلوکان نیز در غلات کامل دیگر مانند ذرت خوشه‌ایی، چاودار، گندم و برنج یافت می‌شود.

 پکتین

پکتین‌ها از اعضای خانواده‌ی فیبرهای پروبیوتیک محسوب می‌شود که در میوه‌ها یافت می‌شوند. آنها در اشکال مختلفی وجود دارد و که هر یک مزایای متفاوتی بر سلامت دارد. پکتین‌ها موجب تقویت رشد باکتری‌های مفید روده می‌شوند. آنها همچنین اسهال مزمن را تسکین بخشیده و میزانن قند خون را پس از صرف وعده‌ی غذایی متعادل می‌سازند. بعلاوه، مطالعات حاکی از آن است که پکتین‌ها در پیشگیری از بروز سرطان روده کمک شایانی می‌نمایند. مهمترین منبع تغذیه‌ایی پکتین، میوه‌هایی از قبیل پرتقال، سیب، آلو، موز و انواع توت‌ها هستند.

 اینولین

اینولین به گروه خاصی از فیبرها موسوم به فروکتان‌ها تعلق دارد. اینولین و دیگر فروکتان‌ها درزمره فیبرهای پروبیوتیک هستند که منجر به رشد باکتری‌های مفید روده می‌گردند و سلامت روده را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های سرشار از اینولین، یبوست را برطرف می‌کند. با این وجود، برخی افراد متحمل عوارض جانبی ناشی از آن همانند نفخ شکم و باد شکم می‌شوند. اینولین در میوه‌ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز، کنگرفرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره‌فرنگی و کاسنی یافت می‌شود.

لیگنان

برخلاف فیبرهای خوراکی، لیگنان‌ها بیش از آنکه کربوهیدرات باشند، پلی‌فنول‌ هستند. هنگامی که آنها به روده می‌رسند، توسط باکتری‌های روده‌ایی تخمیر می‌شوند. روند تخمیر آنها را به فیتواستروژن بدل می‌کند که در نهایت جذب رگ‌هایی که مسول گردش خون هستند، می‌شوند. فیتواستروژن‌ها از مزایای فراوانی برای سلامت برخوردارند از جمله این موارد می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان سینه اشاره نمود. لیگنان‌ها در اغلب مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. غنی‌ترین منابع غذایی شامل بذرها به ویژه بذر کتان و جوانه‌ی حبوبات می‌شود.

 نشاسته‌ی ایستا

نشاسته متعارف‌ترین کربوهیدرات گیاهی است. آنها اغلب به خوبی در بدن هضم می‌شوند، اما برخی از آنها نیز در برابر هضم مقاومند. این نوع از نشاسته به عنوان نشاسته‌ی ایستا شناخته می‌شود. نشاسته‌های ایستا رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند و بالطبع سلامت روده را بهبود می‌بخشند. مطالعات حاکی از آن است که نشاسته‌های ایستا به احتمال زیاد احساس سیری را افزایش می‌دهند و میزان قند خون را پس از صرف وعده‌های غذایی متعادل می‌سازد. نشاسته‌های ایستا در انواع غذاهای سرشار از کربوهیدرات همانند غلات کامل، پاستا، انواع بنشن، موز نارس و سیب‌زمینی که پخته و خنک شده است،‌ یافت می‌شوند.